Liikuntaa raskauden jälkeen

Ennen raskautta minulla oli selän kanssa ikuisuusongelma. Siis kun teini-iässä on ollut selän takia ensimmäistä kertaa fysioterapiassa, niin parin vuoden välein tapahtuviin notkahduksiin tottuu. Yleensä jonkun fysioterapia+salitreeni+jooga -kombon kanssa selkä pysyy taas toimintakykyisenä seuraavat pari vuotta omalla ylläpidolla, ennen kuin taas tarvii vähän ammattiapua. Raskaus oli yllättäen täydellisen selkäkivuton. Ei siis mitään oireita ensimmäisen kahdeksan viikon jälkeen koko raskausaikana! Ei voi kuin sanoa että olin todella helpottunut.

Noh, sitten tulehtuneen keisarinleikkausarven takia olin synnytyksen jälkeiset 8 vk käytännössä liikuntakyvytön. Kun haava oli kiinni, aloin pikkuhiljaa lisäillä liikuntaa, mutta eihän siitä mitään tullut. Vaikka yritti mitä joogaa, pyöräilyä, kävelyä, lihaskuntoharjoitteita ja venyttelyä niin parin kuukauden jälkeen oltiin edelleen tilanteessa, etten pystynyt nostamaan vauvaa sängystä, täyttämään tai tyhjentämään astianpesukonetta tai ylipäätään tekemään oikein mitään (partnerin mukaan 'ihan yhtä hyödytön kun loppuraskaudesta' :D). Ei siinä auttanut kuin mennä lääkärille, ja taas aloiteltiin fysioterapiaa.

Fysioterapeutti meinasi että 'eihän tässä ole homma eikä mikään, kuukausi niin selkä on kunnossa'. Kolme kuukautta myöhemmin hän totesi että 'empä olisi ikinä uskonut, että voit olla näin vaikea tapaus'.

Kolme kuukautta on siis kulunut kaavalla:

2 x fysioterapia + 3 x sali + 5 x aamujumppa + vauva = 0 min omaa aikaa.

Kolmen kuukauden jälkeen selkä alkoi viimein olla siinä kunnossa, että uskalsimme jättää terapiat pois, ja jatkoin vain salitreeniä fyssarin seurananassa.

Mikä tässä sitten oli niin vaikeaa?
Sain tehdä kehonkoostumusmittauksen osana terapiaa, joten kehon muutokset on tiedossa aika tarkkaan. Ja kolmen kuukauden aktiivisella treenauksella olen saanut **TADAA** 200 g lisää lihasmassaa! Joka on siis yhtä kuin ei mitään, varsinkin kun lähtökohta ei ollut kehuttava.
Raskaushormonit vaikuttivat vielä sen verran, että lihas ei vain kasva. Olihan muuten turhauttavaa liikutella viikko toisensa jälkeen samoja painoja, kun tiesi että normaalitilanteessa olisi nostanut vastusta jo moneen kertaan!

Kun saatiin suorien vatsalihasten rako umpeen (2vk treeniä), sain alkaa tehdä lankkua. Ensimmäisellä yrityksellä jaksoin tehdä 3x20s, joka oli aika turhauttavaa. Mutta ei niin turhauttavaa, kuin se että 3 kk treenaamisen jälkeen sain tehtyä ensimmäistä kertaa 3x60s! Vertailuna, että normaalisti olisin odottanut pääseväni tuolle tasolle vajaassa kolmessa viikossa jos nyt noin matalalta olisi pitänyt aloittaa.

Mikä siinä selässä sitten on vikana? Jokainen terapeutti löysi tietysti eri asioita. Ehkä paras minua hoitanut terapeutti (jota kutsuin pieneksi kiduttajaksi) irroitteli joka paikkaan kiinnittynyttä keisarinleikkausarpea vapaaksi kudoksista, rakosta ja lantioluusta. Empäs tiennyt, että tuollaistakin voi tehdä! Mutta tämä kidutusmuoto sai haavan tulemaan suurimmaksi osaksi ylös kuopastaan osaksi normaalia kehon kaarta ja lantion liikkumaan vähän normaalimmasti. Muut availivat jalkojen ja nikamien jumeja, ja kaikki olivat yhtä mieltä siitä, että lihas pitää saada takaisin.

Noh, on sitä lihasta tässä koitettu treenata! Ehkä ensimmäistä kertaa elämässäni olen todella saanut edes jonkun verran säännöllistä kotitreeniä tehtyä. Tämä onnistui erityisesti aamuisin, kun vauva heräsi kuudelta ja kahteen tuntiin ei voinut tehdä muuta kuin odottaa, että partneri herää. Salilla käyminen onnistui vain ja ainoastaan fysioterapeutin seurannan takia - ilman tätä personal trainer palvelua olisin tuskin oikeasti onnistunut treenaamaan säännöllisesti tässä elämäntilanteessa.

Tulokset kolmen kuukauden jälkeen olivat siis:

• Sama paino kuin ennen raskautta, eli voipaketteja riittää vielä ympäri kehoa leviteltynä, mutta ainakin raskauden aikana ja jälkeen kerätty paino on häipynyt
• Tärkein eli selkä on veitsenterällä-tilanteessa. Eli niin kauan kuin käyn kiltisti kolme kertaa viikossa salilla ja teen ainakin pari-kolme kotitreeniä, se pysyy hyvänä. Heti jos skippaan kaksi päivää, alkaa kipuilu
• Uskottelen itselleni, että hormonitilanne alkaa normalisoitua. Painoja on lisäilty varovaisesti, ja tuntuu että saan voimaa lisää ainakin hitusen nopeammin kuin aiemmin. Ehkäpä siis myös lihakset alkavat pikkuhiljaa palailla!
• Ensimmäisessä kehonkoostumusmittauksessa vaarallista eli sisäelinten ympärille kertynyttä rasvaa löytyi liikaa. Se on ruokavaliomuutosten ansiosta lähtenyt reippaaseen laskuun, ja traineri oli sitä mieltä, että seuraavan 3kk jälkeen ollaan normaaliarvoissa

Tässä tapauksessa onnekseni olen yksityisessä sairaskassassa, joka korvasi fysioterapian ja salin lääkärin lähetteellä. Julkisessa olisin ilmeisesti saanut lähetteen pelkkään lyhytterapiaan. Jatkoin salitreeniä vielä muutaman kuukauden sairaskassan laskuun, jonka jälkeen uskalsin siirtyä perussalille.
Ai miksi perussalille? Oletko koskaan treenannut salilla, jossa vapausasteita on tasan nolla? Laitteissa vietettävä aika, painot asetukset ja toistotahti on määritelty fyssarin toimesta ja laite säätää ne kirjautumisen jälkeen automaattisesti. Sitten ympyrään asetellut kuntolaitteet (circle) vaan vedetään kahdesti läpi järjestyksessä ja siinä se oli. Voin kertoa, että ei ole tullut montaa tylsempää asiaa vastaan tässä elämässä. Mutta auttoi, eli valitusoikeus on mennyttä.

Tässä siis kokemuksen jälkeiset vinkit raskaudenjälkeiseen liikuntaan:

1. Riko selkä. Ei vaan - Ilman ongelmiakin liikunnan jatko tuo lisää jaksamista. Uskomatonta mutta totta - jos vauvaväsymyksestä huolimatta jaksaa liikkua, väsymys vähenee. Unenlaatu paranee, tulee lisää virkeyttä ja pikkuhiljaa trimmautuvilla lihaksilla selviää arjesta paremmin.
2. Personal trainer, fysioterapeutti, lääkäri tms. pakottava piiskuri oli itselle täysin korvaamaton. Jos en olisi joutunut raportoimaan tuloksista, en varmaan vieläkään saisi vauvaa nostettua sängystä.
3. Vaunukävely/pyöräily/lantionpohjaharjoitteet ei ole tekosyy jättää rankempi lihaskuntoharjoittelu väliin, varsinkaan jos on selkäongelmia. Lihakset vaan pitää saada takaisin.
4. Kehonkoostumusmittaus oli tärkeä alkusysäys, ja seurantamittaus vielä tärkeämpi. Ei voi parantaa jos ei tiedä mitä ja miten paljon. Ja kun on tehnyt niska limassa töitä, pitää myös tietää mihin se on vaikuttanut.
5. Vaikka alun hidas eteneminen on äärimmäisen turhauttavaa, varsinkin jos on minkäänlaista liikuntataustaa, pitää vain hyväksyä että etanan tahdillakin pääsee pikkuhiljaa eteenpäin.